TMB e Calorias Diárias

Taxa metabólica basal e calorias para manter, emagrecer ou ganhar massa — fórmula de Harris-Benedict.

Sexo

Idade (anos)

Peso (kg)

Altura (cm)

Nível de atividade

—

TMB (repouso)—

Manutenção (TDEE)—

Emagrecer (−20%)—

Ganhar massa (+15%)—

Estimativa baseada em Harris-Benedict revisada. Não substitui orientação de nutricionista.

Para que serve

A taxa metabólica basal (TMB) é a energia que o corpo gasta em repouso. Multiplicada pelo nível de atividade, ela estima o gasto diário total. A ferramenta mostra a TMB e as calorias sugeridas para manter, emagrecer e ganhar peso.

Como funciona

Peso em kg, altura em cm e idade em anos
Sexo	Fórmula de Harris-Benedict revisada
Homem	`88,362 + 13,397 × peso + 4,799 × altura − 5,677 × idade`
Mulher	`447,593 + 9,247 × peso + 3,098 × altura − 4,330 × idade`

O gasto diário é a TMB vezes o fator de atividade: 1,2 (sedentário), 1,375 (leve), 1,55 (moderado), 1,725 (intenso) ou 1,9 (atleta). Para emagrecer, a ferramenta usa 80% desse total. Para ganhar massa, usa 115%.

Exemplo, para um homem de 30 anos, 75 kg e 175 cm com atividade leve: TMB de 1.763 kcal, manutenção de 2.424 kcal, emagrecimento de 1.939 kcal e ganho de 2.787 kcal.

Perguntas frequentes

Qual a diferença entre esta e a calculadora de macronutrientes?

Esta usa Harris-Benedict e ajusta por percentual (80% ou 115%). A de macros usa Mifflin-St Jeor e ajusta por valor fixo (menos 400 ou mais 300 kcal). Os resultados podem diferir um pouco.

Posso comer exatamente o valor calculado?

É uma estimativa. Acompanhe o peso por algumas semanas e ajuste. Um déficit grande sem acompanhamento profissional não é recomendado.

Por que a TMB muda com a idade?

Porque as fórmulas incluem a idade, e o metabolismo tende a diminuir ao longo da vida, principalmente com a perda de massa muscular.

TMB e Calorias Diárias

Para que serve

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